減肥聖品：熱量低又好吃的5道燙青菜

楊心怡

想吃低熱量飲食，燙青菜一定是其中一個選項。但那些無味的蔬菜是否幾度讓你想放棄減肥？往往吃完不到幾小時，肚子又餓了，又想找東西吃，而使得減肥破功？其實你不一定要吃燙青菜。有些料理蔬菜的小撇步你一定要知道。

●油包菜 

物理學家王唯工教授曾與《康健》分享他的瘦身私房菜，就是「油包菜」。不可思議吧！我們不是應該少吃點油，才不會攝取過多熱量嗎？

王唯工建議炒菜時，先將菜放入炒鍋中乾炒，以利脫水，將蔬菜體積縮小，待蔬菜炒熟後，先關火，才倒油拌勻。因為使用的油分量不大，而且只分布在蔬菜的表面，我們實際吃下肚的油並不多。而且因為是關火後才加油，不論使用什麼油，飽和或不飽和都沒有油煙的問題，也沒油脂氧化或酸化的問題，保證油品的健康。

●燙青菜水量要夠 

營養師及烹飪老師都說，燙青菜或水煮青菜，時間很重要，太久容易破壞其中的維生素。柯俊年老師說，只要水量足夠，營養素就不會破壞太多。怎樣的水量才夠？至少要汆燙份量的5倍。

汆燙後可將蔬菜丟入冰水，幫助去除蔬菜的辛辣與澀味。

●水炒代替汆燙 

蔬菜中的油溶性維生素，例如維生素A、D、E、K等，都需要油脂才能釋放。燙青菜雖少了熱量，卻也「漏接」不少維生素及營養價值。

台安醫院預防醫學中心營養師余依晏便透露，台安醫院就是用「水炒法」幫病人準備餐食：先用少量的油（約一茶匙）爆香，再加水將蔬菜炒熟，或悶熟。如果是易吸油的蔬菜如茄子、木耳，可以先燙熟後再拌油，就可大幅降低熱量攝取。

如果怕油太快燒乾，柯俊年老師建議，可以2～3湯匙的水與一小匙的油混合加熱爆香，蔬菜香氣可保留70～80％，但油量就少了三分之二。

●蒸煮法 

這次為《康健》設計食譜的Patty老師也提供另一個小撇步，先滴一點油將菜梗拌炒出香氣，再放入葉子部份，加水並蓋上鍋蓋蒸煮；蒸煮同樣清爽、不油膩，還比汆燙能保留較多營養素。這次食譜中，她也特地示範了蒸煮及用微波爐煮蔬菜的方法，下次晚餐不妨換個方式，一樣是熱量低又好吃的蔬菜料理。