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文／謝曉雲
「每天一定要喝8杯水」、「綜合維他命有益健康」、「吃宵夜一定會發胖」
專家的意見可能徹底改變這些你深信的健康原則。
4. 吃水果可以取代吃青菜？
有些人不愛碰蔬菜，乾脆吃水果來替代。但水果真的可以取代蔬菜嗎？
問遍專家，大家都不贊成，因為：
其一，水果的熱量比蔬菜高，糖分含量也高，有些慢性病人，如糖尿病、血脂異常者反而需要控制攝取量。
有些人用喝果汁替代吃水果，更加錯誤，因為沒喝到重要的纖維，更糟糕。
其二，蔬菜中的礦物質含量比較高，尤其是深綠色葉菜，集合豐富的維生素、礦物質及植物性化學物質，每天不能少，相較之下，水果裡含較多的是維生素。
其三，健康飲食的基礎之一是「多元」，也就是每天吃的食物種類愈多愈好。專家提醒，即使蔬菜本身，也不是只吃綠色葉菜就能滿足，還要攝取紅、黃、橘、紫等各種不同顏色的蔬菜；水果也是，每天2種，常變換，才能充分攝取不同食物中不同的營養素。
不過，水果最大的優勢是能生吃，不經過高溫烹調，比從蔬菜裡容易多攝取到一些遇熱容易遭破壞的維生素，例如維生素C、維生素B群。
5. 纖維攝取愈多愈好？
纖維對健康很重要，日常飲食中要多攝取的觀念一再被提起。聽起來，纖維似乎是吃愈多愈好。
如果你也這樣想，那可錯了。
儘管纖維的好處可以列一長串，包括預防便祕、減低多種癌症風險、降低膽固醇及血脂、幫助控制血糖及體重等。不過，目前理想的纖維攝取量是每天20～35克 ，「不宜超過建議量，」趙強提醒。
因為，長時間大量攝取纖維會阻礙我們吸收重要的礦物質，如鈣、鐵、鋅、銅等。不止如此，蔬菜（纖維的主要來源之一）裡的草酸、植酸也會影響礦物質的吸收利用。
其次，纖維容易帶來飽足感，所以，當纖維類食物吃得很多，佔了胃容量，其他食物相對就會吃得少，這對一些胃口小的人或是老年人來說，反而造成熱量攝取不足，或蛋白質、脂肪及其他重要營養素也攝取不良的情況。
不過，更令人擔心的，其實台灣人纖維根本吃太少。衛生署的「國民營養健康狀況變遷調查」顯示，國人每天的膳食纖維攝取量平均在15克 以下，離建議量20～35克 還有一段距離。
既然從飲食中吃不夠，吞一顆纖維錠如何？
多數營養專家不贊成依賴補充品，來增加纖維攝取量。
一來，目前沒有明確證據說，纖維補充品和食物中的纖維一樣，能帶來健康的好處。
再者，有些纖維補充品遇到水，便形成膠狀體，更容易在腸道內包覆礦物質，影響礦物質的吸收；另外，也會包住膽酸及脂肪，進一步影響脂溶性維生素（如維生素A、D、E等）的吸收。
但可以考慮攝取寡醣，趙強建議。
寡醣是一種不易被人體消化吸收的醣類，存在豆類、洋蔥、大蒜等天然食物裡，有類似纖維的功能。因為它在腸道中會被雙叉乳桿菌（又稱比菲德氏菌）等益菌利用，讓益菌增生，有助保健腸道。而且，腸道中的益菌在利用寡糖時，會產生有機酸，使我們腸道的酸鹼值降低，更有利吸收鈣、鐵等礦物質。
市面上有售寡醣的糖漿類產品，甜度比較低，熱量也比其他糖類少一些，可以取代砂糖、果糖，做為日常調味的甜味劑。「一天10克 左右就有效果，」趙強說。
不過，寡醣不宜多吃，會造成脹氣、腹瀉不適。而且，每個人腸胃對寡醣耐受程度不同，建議一開始先少量食用，再慢慢增量。
6. 吃宵夜一定會發胖？
許多減重資訊告訴我們，不想發胖的話，晚上不要吃太多東西，尤其要跟宵夜說再見。但是國外研究調查卻發現，你在什麼時間吃比較多東西，和體重增減並沒有絕對關聯。
美國農業部將一群體重超重的女性分為兩組，一組在中午之前就吃下70％的一天所需熱量，而另一組則在接近晚餐時間吃，結果並不影響她們的體脂肪率。另一個美國官方的大型調查也指出，晚上吃了多少東西，和10年之間體重的變化無關。
專家認為，體重會增加，主要還是因為吃進的熱量比消耗掉的多，因此，維持健康體重最重要的一件事──控制每天攝取的總熱量。
所以，我們可否吃了豐盛晚餐後，再大啖宵夜？
台北榮總營養部組長楊雀戀認為，「這要視個人生活型態而定。」基本上，在活動量較大的時間，攝取較多熱量，比較恰當。上班族下了班回家，多半賴在沙發上或做些靜態活動，消耗熱量並不多，相對於白天的活動量，營養專家認為，晚餐不適合吃得比早餐和午餐多。
而且，宵夜或晚上邊看電視邊吃的零食往往是多出來的熱量，吃了累積起來，當然發胖。
尤其一吃完，倒頭就睡，更不好。因為睡眠時，我們的新陳代謝率會下降大約10％，太接近睡眠時間吃東西，理論上就容易把沒用掉的熱量堆存起來。
如果你一定要吃宵夜才能入眠，最好在睡前2小時吃完，並避免油脂高的食物，像泡麵、燒餅油條、起酥麵包等。油膩食物會讓消化變慢，延緩胃排空時間，有些人因此會在夜裡睡不好，甚至影響隔天一早的食慾，讓最重要的早餐吃不下。宵夜的熱量控制在200卡左右。比較好的選擇：一杯低脂牛奶加2～3片蘇打餅、清淡的湯麵或鹹粥、燕麥片、紅（綠）豆湯等。
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